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怎么提臀讓臀部變圓 提臀的方法步驟詳解

生活百科

【怎么提臀讓臀部變圓 提臀的方法步驟詳解】1、在家中設(shè)置一個(gè)平地運(yùn)動(dòng)區(qū) 。穿上健身服和具支撐作用的網(wǎng)球鞋 。
2、做下蹲運(yùn)動(dòng) 。站立，雙腳分開(kāi)至與臀部同寬，讓腳后跟支撐身體重量 。身體像要坐在椅子上那樣慢慢往下，維持2秒（或脈搏跳動(dòng)2次），然后回到起始站姿 。
3、重復(fù)這個(gè)運(yùn)動(dòng)30秒 。休息30秒，然后再重復(fù)1組 。
4、花式下蹲 。這個(gè)運(yùn)動(dòng)的第二部分借鑒了芭蕾舞的基本動(dòng)作 。先進(jìn)行下蹲，當(dāng)你慢慢起身時(shí)，往后抬高右腿，雙手伸直往前高舉 。將所有體重轉(zhuǎn)移至左腿，以平衡身體 。雙臂和往后抬高的腿應(yīng)和身體形成直線(xiàn) 。慢慢放下抬高的腿，回到下蹲姿勢(shì) 。每只腿重復(fù)15次 。
5、進(jìn)行抬腿運(yùn)動(dòng) 。站在一張高腳桌、柜臺(tái)或穩(wěn)固的椅子前 。慢慢抬起右腿，身體稍微往前傾斜 。左膝稍微屈起，腹部肌肉往內(nèi)收緊，臀部與肩膀保持直線(xiàn)，準(zhǔn)備進(jìn)行下一步 。盡量把右腿抬到你可以支撐的最高點(diǎn)，臀部繼續(xù)和肩膀保持直線(xiàn) 。右腿稍微往上擺動(dòng)，然后放下 。重復(fù)30次，換腿進(jìn)行 。當(dāng)你往前傾時(shí)，可以扶著椅子或桌子 。
6、做弓箭步 。站立，雙腿分開(kāi)至與臀部同寬 。一只腿往前跨2到3步，兩側(cè)膝蓋同時(shí)屈起 。維持這個(gè)姿勢(shì)2秒鐘（或脈搏跳動(dòng)2次），然后回到站立姿勢(shì) 。重復(fù)這個(gè)運(yùn)動(dòng)30秒，休息后換腿進(jìn)行 。
7、進(jìn)行側(cè)蹲 。站立，雙腿分開(kāi)至與臀部同寬 。向右側(cè)伸出右腿，屈起右膝，保持左腿伸直 。慢慢往下蹲到你可以達(dá)到的最低點(diǎn)，保持這個(gè)姿勢(shì)，然后起身回到起始站姿 。重復(fù)30秒，休息后換成左腿往外屈起 。右膝不可超過(guò)右腳尖 。想要增加挑戰(zhàn)性，你可以在每次回到起始站姿時(shí)，抬起往下蹲的膝蓋 。
8、進(jìn)行直膝抬腿運(yùn)動(dòng) 。躺在一張有坐墊的凳子或床上 。臀部靠在床的邊緣，雙腿著地（往后伸） 。慢慢往上抬起雙腿，直到你可達(dá)到的高度 。保持3秒鐘，慢慢把腿放下至床的高度 。重復(fù)30秒 。休息30秒后再重復(fù)運(yùn)動(dòng) 。想要增加強(qiáng)度，你可以在做完一組運(yùn)動(dòng)后，再次往上抬腿，保持約20秒（或脈搏跳動(dòng)20次） 。

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