1、雙手劃船
這個動作是通過站姿完成的 。首先，需要站到地上，挺直背部，身體稍微前傾，同時臀部往后拉，兩只手各拿一個啞鈴，自然下垂，運用背部力量帶動肩部向上拉啞鈴，一直到達(dá)腰部為止，停留一秒以后，再重復(fù)做這個動作，注意要讓背部、臀部和大腿后側(cè)肌肉繃緊，避免在運動過程中站立不穩(wěn) 。
2、Y形上舉
這個動作是通過臥姿完成的 。首先，我們可以躺在一個平面上，臉朝下，兩條胳膊分別伸向不同的角度，就像Y字形一樣，手里各拿一個啞鈴，用背部力量帶動肩部力量，慢慢把胳膊旋轉(zhuǎn)到身體外側(cè)，靠近大腿的位置貼緊 。停留一秒以后，再舉到一開始的位置 。
3、仰臥上拉
【啞鈴咋練背 啞鈴練背最快方法】這個動作也是通過臥姿完成的 。但是需要臥在長條凳子上或者窄一點的床上 。躺下的時候，要保證身體和平面十字交叉，也要把上半身放在平面上，頭和下半身放在凳子外面 。手里分別拿一個啞鈴，伸直手臂，保持在與地面垂直的狀態(tài)，然后用肩部力量帶動啞鈴下落，接著舉過頭頂和地面平行 。
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