“充足的睡眠在保障健康及生活品質(zhì)方面至關(guān)重要 。”瑪麗羅斯，貝勒醫(yī)學(xué)院的心理學(xué)教授、行為睡眠專家指出 。
下面的14個策略可以改善你的睡眠質(zhì)量：
1.別在意充足睡眠需要8個小時的規(guī)定
我們經(jīng)常聽說充足的睡眠必須要滿8個小時 。其實，據(jù)斯坦福醫(yī)學(xué)院的睡眠研究中心的專家艾利森斯貝恩教授所說，這只是一個平均數(shù)，你可能需要8個多小時或不足8小時就可以使你處于運轉(zhuǎn)的最佳狀態(tài) 。有意思的是，斯貝恩教授在經(jīng)常看到一些睡眠時間只有5、6個小時的病人，這樣的現(xiàn)象很常見 。但病人的家人及朋友就一直擔(dān)心他們的睡眠時間不足 。但事實上，這些個體并沒有受到損害，一天中也感到精力很充沛 。所以你要注意，只要可以使你精力充沛的睡眠量對你來說就是就好的 。
2.別勉強(qiáng)自己入睡 。
很多人強(qiáng)迫自己入睡，尤其是失眠的時候，但是，你要清楚睡眠有一個生物過程，是不能強(qiáng)迫入睡的 。很多時候，短期的強(qiáng)迫自己入眠，從長遠(yuǎn)來看會導(dǎo)致增強(qiáng)失眠的程度 。所以，我們好好休息一下，而不是強(qiáng)迫自己入眠 。所以，斯貝恩教授建議可以參與一些使你放松的活動，而不是那些你滿心希望可以幫助你入睡的活動 。
3.別睡回籠覺
根據(jù)斯貝恩教授所言，當(dāng)你沒有失眠癥狀的時侯，不要為了把睡眠補回來而早早上床睡覺或者醒來后賴在床上不起來 。因為這樣做會擾亂你的睡眠規(guī)律，導(dǎo)致更大的挫敗感 。
4.列一張你的習(xí)慣清單
據(jù)羅斯教授說高質(zhì)量的睡眠有很多規(guī)則：如有規(guī)律、睡前一小時要找到一些可以放松自己的方式等
但總會有一些破壞規(guī)則的人，這樣會對你的睡眠產(chǎn)生很大的障礙 。如，睡前喝咖啡，躺在床上工作，躺在床上看電視 。如果你身上有這些毛病，想辦法改掉它 。
5.睡眠質(zhì)量是一直變化的
羅斯教授說有些壞習(xí)慣并不是總要受到責(zé)備，即使你目前有睡眠問題 。我們的睡眠需求及睡眠質(zhì)量一直是變化的 。可能在我們一生中的不同時候會對外界的打擾非常敏感 。很多因素都會導(dǎo)致這種現(xiàn)象，如年齡、激素失調(diào)、疾病、受傷、壓力和環(huán)境改變等 。
6.培養(yǎng)健康的睡眠習(xí)慣
羅斯教授指出，你可以通過很多方式來建立你的睡眠需求，比如說避免小睡，白天多運動，晚上吧臥室的登調(diào)暗等 。
7.睡前不想煩心事
我們傾向于把白天的煩心事帶到床上 。如果你白天經(jīng)歷了一些不愉快的事，他很可能會影響到你的睡眠 。我的很多病人，白天經(jīng)歷了工作和家庭方面的煩惱事后并沒有即使得到解決，就給他們的睡眠造成了影響 。
當(dāng)然，剛開始時，你的擔(dān)憂可能不是那么明顯 。多數(shù)情況下，病人報告說在他們嘗試入睡時，總會想一些瑣事 。當(dāng)他們主動思考時，就會發(fā)現(xiàn)那些白天遇到的未解決的大事就會像放電影一樣呈現(xiàn)出來 。
所以，我們應(yīng)該去更深層次的去挖掘那些讓人擔(dān)憂的想法，它們會放大你的煩惱，因此我們要想辦法清除它們 。
8.記錄睡眠日志
它會讓你知道你在夜晚做了些什么，尤其是，日志可以讓你追蹤到你的睡眠模式、日常習(xí)慣及思想等 。
你可以追蹤到幾點上床睡覺;多久才得以入睡;夜間醒來后多久才進(jìn)入夢鄉(xiāng);記錄你用藥、飲酒及咖啡因攝入等情況 。
說明：如果你準(zhǔn)備記錄你的想法，等到天亮?xí)r再進(jìn)行 。畢竟，醒來后就去記錄那些想法時很惱人的事 。
9.明確指出你想改變什么
在開始治療失眠以前，羅斯教授建議：我們應(yīng)該明確改進(jìn)的原因，思考一下你對睡眠有那些方面不夠滿意 。即使你現(xiàn)在沒有經(jīng)歷失眠，你依然可以在它的幫助下準(zhǔn)確的找到你所面臨的問題，讓你有針對性地去改變 。
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