膝蓋受傷，如何進(jìn)行恢復(fù)性訓(xùn)練？ _受傷

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第一、膝蓋損傷的自我診斷平躺于床上，雙腿要伸直，用手的虎口對(duì)準(zhǔn)膝蓋上沿，拤住，保證膝蓋不能前后移動(dòng)，然后大腿用力，如果感覺(jué)到明顯疼痛就是膝蓋內(nèi)軟組織損傷；如果疼痛劇烈，就是軟組織老化了。第二、膝蓋受傷時(shí)該不該運(yùn)動(dòng)？在膝關(guān)節(jié)已經(jīng)受傷的情況下，首先要注意靜養(yǎng)保護(hù) 。醫(yī)生允許的話(huà)可以進(jìn)行簡(jiǎn)易的恢復(fù)性運(yùn)動(dòng)，促進(jìn)膝關(guān)節(jié)的血液循環(huán)，但不適宜強(qiáng)烈活動(dòng)，避免不合理的運(yùn)動(dòng)導(dǎo)致二次損傷。同時(shí)運(yùn)動(dòng)不夠也容易造成膝關(guān)節(jié)的僵硬，但運(yùn)動(dòng)仍以關(guān)節(jié)不感到疼痛為度。第三、膝傷恢復(fù)性訓(xùn)練的具體操作方法 1、抬腿練習(xí)

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雙腿伸直平躺于床上，腿部保證平直的情況下，用力抬高，反復(fù)一百次。注意！不能雙腿同時(shí)，要分開(kāi)進(jìn)行。當(dāng)雙腿伸直時(shí)大腿骨和小腿骨之間的距離最大，軟組織之間就能產(chǎn)生一定的空間。腿部伸直用力上抬，實(shí)質(zhì)是肌肉用力，就可以把潤(rùn)滑液壓入膝蓋軟組織之間的空隙，給軟組織補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)，長(zhǎng)時(shí)間如此可加強(qiáng)軟組織的耐磨性能。 2、跪膝法

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在一個(gè)不太軟的床上或在地毯上，跪著行走，氣血就會(huì)源源不斷地流向膝蓋，膝蓋由于新鮮血液的供養(yǎng)，而驅(qū)寒氣，消積液，化腫痛。每天跪上20分鐘會(huì)有很好的效果。但有人膝蓋有傷痛，那就先在較軟的床上跪著不動(dòng)，逐漸緩緩運(yùn)動(dòng)，很快就會(huì)適應(yīng)的，那時(shí)膝蓋也就不痛了。 3、靠墻靜蹲【膝蓋受傷，如何進(jìn)行恢復(fù)性訓(xùn)練？】

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不同于站樁，站樁更著重腰腹力量，靠墻靜蹲因?yàn)榭梢钥繅Γ共恍枰昧Γ卦谕炔考∪獾腻憻捝希梢哉f(shuō)靠墻蹲是站樁的分解動(dòng)作，著重腿部練習(xí) 。注意事項(xiàng)：膝蓋不超過(guò)腳尖，這很關(guān)鍵，因?yàn)橄ドw如果超過(guò)腳尖，半月板就會(huì)受力，反而適得其反。