伏地挺身許多健身人希望穿衣服看起來更挺，尤其是男性開始健身的第一個訓練動作多是練胸 。其實無論你進不進健身房，在家也能練出傲人胸肌 。日本知名健身教練清水忍指出：「居家健身無法鍛煉出大肌肉」完全是錯誤觀念！下文鍛煉是他在《超宅健身：在家也能練出六塊??！35 項最強徒手訓練技法》書中提出的有效練胸動作，讓你超越居家健身的極限 。
1. 側抬膝視頻伏地挺身
等級：中階
訓練肌群：
1 胸大肌
2 三角肌
【比目魚肌伏地挺身 伏地挺身】3 肱三頭肌跳前肌肉鋸肌、腹直肌、髂腰肌、股四頭肌、臀中伏地肌、臀大肌
次數表/組數區別：左右各15下×３組
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側抬跪姿膝伏地挺身 側抬膝伏地挺身
超理論：在動作過程中發揮肌力在一般的伏地挺身中加入抬膝，伏地挺身練哪里的肌肉，會讓抬膝那一側的胸部承受更大的負荷 。在下半身重心不穩定的狀態之下，發揮上半身的肌力＝促使身體在動作過程中發揮肌力，這一點正是這個動作會被挑選出來的主要原因 。
另外，要能夠正確執行抬膝這個動作，需要足夠的柔軟訓練度 。假使嘗試過后，發現自己的柔軟度不足，出現「膝蓋無法靠近手肘」、「一旦試圖靠近，骨盆就會旋轉」的情形，就表示你尚未獲得超宅健身的挑戰權 。既然知道自己的不足之處了，那么就請做先以加強柔軟度為優先 。
由于這個動作只要正確執行，也會同時訓練到臀部，因此可以當成以胸部為中心的練全身性運動來活用 。超格言：即使抬起膝蓋，身體也不能傾斜！? 身體要隨時和地板平行? 注意腰部不可下凹
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側抬膝伏地挺身錯誤動作示范，骨盆不能旋轉肌肉
2. 左右交替跳做伏地挺身
等級：高階正確訓練
肌群：
1 胸大肌
2 三角肌
3 肱三頭肌前鋸肌、腹直肌、髂腰表肌、股四頭肌
次數/組數：15下×３組
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左右交替伏地挺身
超理論：對運動選手也有效果這項運動雖然實際上是創造出好處單手伏地挺身的表狀態，但是相對于單手伏地挺身是對肱三頭肌造成強烈刺激，這個動作因為是采取肩關節的水平屈曲姿勢，所以能夠強力刺激到肌肉胸大跪姿肌 。
和「側向爬行」一樣，雙手的距離越寬，給予胸大肌的刺激越強 。由于需要使用到單手往下推的力量，因此也可望提升運動表現 。超格言：將全身重量施加在單只手臂上！
? 重心功效分配為胸部下沉的比目魚手：對側手= 10 : 0
? 手腰部的距離俯臥撐越寬，強度越高
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左右交替伏地挺身正確肌肉動作
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利用器材突破極限：趴著將彈力帶腰部繞過背部用手按住兩端 。調整成最低位置彈力帶仍保有張力的狀態，做伏地挺身
3.姿勢 不對稱伏地挺身
等級：高階正確訓練
肌比目魚群：1 胸大好處肌
2 三角肌
3 肱三頭肌前鋸肌、腹直肌、髂腰表肌、股四頭肌
次數/組數：左右各 15 下×３組
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不對稱伏地挺身
超理論：講求肩關節的活動度！這項運動結合了推舉和飛鳥兩個動作，需要特別留意手視頻指尖的方向 。根據杠桿原理，手在椅子上那一側，給予胸大肌的負荷會比手在地板上那一側來得大；同樣根據杠桿原理，手在地板上那一側，對肱三頭肌造成的刺激會比手在椅子上那一側來得強烈 。
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