1、起始姿勢：仰臥在平臥推凳上 ， 兩手各持啞鈴，掌心相對，推起至兩臂伸直，支撐在胸部上方 。
【仰臥飛鳥正確做法】2、動作過程：兩手持啞鈴平行地向兩側下，手肘稍微彎屈，啞鈴落下至感到胸部兩側肌肉有充 分的拉伸感，并使上臂落下至低于肩部水平線 。稍停頓1秒 ， 沿向上的弧線舉啞鈴 ， 直至垂直位 。
3、動作要領：動作過程中，要使啞鈴一直處于肩、肘關節的垂直面上，以利于胸大肌集中用力，上臂與前臂之間的夾角保持在100o-120o最佳，小于90o時，手臂就會更多參與用力 ， 胸部要始終挺起，背部要成背弓 ， 下落時沉肘挺胸要充分 。
4、呼吸方法：當啞鈴落下時，要深深吸氣 。持啞鈴圓弧形舉起回起始位時呼氣 。
5、保護與幫助：同伴蹲在頭后位兩手托肘部 。
6、易范錯誤：肩、肘不在一條線上，夾角太大 ， 夾角太小 。
