1、深蹲
這個動作主要是作用于臀大肌，幫助拉伸久坐僵硬的肌肉，矯正盆骨，達(dá)到訓(xùn)練臀部的效果 。
練習(xí)方法如下：
雙腳與肩同寬站立好 ， （如果沒有球可以不需要球）注：這個動作不要刻意盆骨前傾
緩緩蹲下停頓3秒后，緩緩起身，起身時用后腳跟的力量完成這個動作，蹲起為一次 ， 每15個為一組，重復(fù)2~3組 。
2、跪式后抬腿
這個動作可以同時作用于大腿前側(cè)、大腿內(nèi)側(cè)、臀大肌以及腰部的肌肉 。通過左右的肌肉的拉伸從而達(dá)到重塑外形的效果 。
練習(xí)方法如下：
準(zhǔn)備一個瑜伽墊平鋪 ， 雙手與肩同寬貼于瑜伽墊上，雙腿呈90度，與肩同寬跪立在瑜伽墊上 。
左腿抬高至最大限度，向右后方方向畫個圓輕點(diǎn)地面再向左側(cè)方畫圓輕點(diǎn)地面，如此反復(fù)15個為一組，右腿同理 。左右各做2~3組 。同時需注意期間不得塌腰，全程要保持上半身的穩(wěn)定狀態(tài) 。
3、側(cè)跨式深蹲
這個動作牽動了大腿小腿內(nèi)側(cè)肌肉以及臀部側(cè)方肌肉，在鍛煉臀部的同時腿部的肌肉線條也要跟上 。
練習(xí)方法如下：
雙手交握 ， 雙腿打開至比肩寬五指
【怎么練出來的身材】身體向左側(cè)平行移動做蹲下姿勢，右腳不得屈膝 ， 身體要保持穩(wěn)定不晃動后向右側(cè)做相同的動作 ， 左右深蹲為一次動作，每20個為一組，重復(fù)2~3組 。
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