1、引體向上：寬握引體向上主要鍛煉背闊肌上側和外側，是增加背部寬度的好方法；相對的窄握引體向上主要是背闊肌的下部 。
2、坐姿下拉：寬握下拉主要鍛煉背闊肌上側和外側，是增加背部寬度的好方法；相對的窄握下拉主要是背闊肌的下部 。
3、站姿直臂下拉：主要鍛煉背闊肌下部 。
4、單臂啞鈴劃船：可以將兩側背闊肌獨立分開來 ， 對于背部不對稱的鍛煉者來說是個補償的好機會哦 。
5、坐姿劃船：能鍛煉整個背部肌群，而且能輔助練習手臂和肩部肌肉 。
【背闊肌下部鍛煉方法】6、杠鈴俯身劃船：是一項比較經典的背闊肌增肌訓練 ， 可以很好的增加背部厚度 。
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