1、啞鈴交替上舉：兩腳開立，與肩同寬，兩手持啞鈴屈肘于體前，單臂依次上舉 。
2、啞鈴前上舉：兩腳開立，與肩同寬，兩手握啞鈴于體前，手臂伸直 ， 拳眼相對(duì) 。然后單臂舉起啞鈴，從體前經(jīng)前平舉繼續(xù)上舉至頭頂上方 。
3、啞鈴側(cè)平舉：兩腳開立，與肩同寬，兩手握啞鈴于體前，手臂伸直，拳眼向前 。運(yùn)動(dòng)時(shí)肩部發(fā)力 ， 兩臂伸直向兩側(cè)平舉至肩高 。
【女生在家練肌肉的最好方法】4、啞鈴側(cè)上舉：兩腳開立，與肩同寬，兩手握啞鈴于體前，手臂伸直，拳眼向前 。運(yùn)動(dòng)時(shí)肩部發(fā)力 ， 兩臂伸直向兩側(cè)平舉然后繼續(xù)至頭頂上方 。
5、啞鈴臥舉：仰臥在長凳上兩腿彎屈，兩腳分開觸地 ， 兩臂在體側(cè)伸直，兩手各握一啞鈴，然后兩臂直臂用力將啞鈴?fù)厣吓e起至兩臂垂直于身體 。
6、上提壺鈴：兩腳分開站立，兩側(cè)在體側(cè)伸直下垂 ， 兩手各握一壺鈴，接著兩臂屈肘側(cè)平舉，前臂下垂，上臂盡量向上抬起，稍停片刻再慢慢放下 。
