1、深蹲
這個(gè)動(dòng)作主要是作用于臀大?。?幫助拉伸久坐僵硬的肌肉，矯正盆骨，達(dá)到訓(xùn)練臀部的效果 。
練習(xí)方法如下：
雙腳與肩同寬站立好，（如果沒有球可以不需要球）注：這個(gè)動(dòng)作不要刻意盆骨前傾
緩緩蹲下停頓3秒后，緩緩起身，起身時(shí)用后腳跟的力量完成這個(gè)動(dòng)作，蹲起為一次 ， 每15個(gè)為一組，重復(fù)2~3組 。
2、跪式后抬腿
這個(gè)動(dòng)作可以同時(shí)作用于大腿前側(cè)、大腿內(nèi)側(cè)、臀大肌以及腰部的肌肉 。通過左右的肌肉的拉伸從而達(dá)到重塑外形的效果 。
練習(xí)方法如下：
準(zhǔn)備一個(gè)瑜伽墊平鋪，雙手與肩同寬貼于瑜伽墊上，雙腿呈90度，與肩同寬跪立在瑜伽墊上 。
左腿抬高至最大限度 ， 向右后方方向畫個(gè)圓輕點(diǎn)地面再向左側(cè)方畫圓輕點(diǎn)地面，如此反復(fù)15個(gè)為一組，右腿同理 。左右各做2~3組 。同時(shí)需注意期間不得塌腰 ， 全程要保持上半身的穩(wěn)定狀態(tài) 。
3、側(cè)跨式深蹲
這個(gè)動(dòng)作牽動(dòng)了大腿小腿內(nèi)側(cè)肌肉以及臀部側(cè)方肌肉，在鍛煉臀部的同時(shí)腿部的肌肉線條也要跟上 。
練習(xí)方法如下：
雙手交握，雙腿打開至比肩寬五指
【怎么練出來的身材 怎樣練身材】身體向左側(cè)平行移動(dòng)做蹲下姿勢，右腳不得屈膝 ， 身體要保持穩(wěn)定不晃動(dòng)后向右側(cè)做相同的動(dòng)作，左右深蹲為一次動(dòng)作，每20個(gè)為一組，重復(fù)2~3組 。
