1、原料：挪威北極鱈魚、青椒、糙米飯、紅椒、胡蘿卜、大蒜、小蔥、橄欖油、鹽 。
2、鱈魚塊室溫下解凍 。
3、胚芽糙米飯輕柔快速淘洗兩遍 ， 加適量涼水，入電飯煲，用“快煮飯”程序 ， 25分鐘搞定 。
4、燜飯時處理主菜：鱈魚塊；青、紅椒、胡蘿卜、大蒜、小蔥清洗干凈 。
5、鱈魚塊切成1指寬的小塊 。
6、取適量青紅椒切小塊，胡蘿卜切薄片 ， 大蒜切薄片，小蔥切段 。
7、不粘鍋中倒少許橄欖油 ， 中小火將鱈魚塊兩面煎共3分鐘 。
8、鱈魚塊倒出備用 。
9、鍋中另倒少許橄欖油，將蔥段、蒜片煸炒出香味 。
10、先將胡蘿卜片炒2分鐘，待變軟后倒青紅椒同炒，撒少許鹽，再淋少許水增加濕度 。
11、青紅椒變色后倒入煎好的鱈魚塊，輕輕混拌幾下 ， 讓鱈魚也沾裹少許咸味 。
12、米飯也熟了 。取個蛋糕小模具或者小碗，舀適量米飯壓實，再倒扣在盤中 。
【一人食鱈魚雜蔬低脂餐的做法 鱈魚料理】13、將鱈魚蔬菜圍在米飯周圍即可食用 。
