1、屈體用正握法抓住啞鈴，另一只手扶在長凳上支住身體 ， 另一只膝蓋也彎曲支在長凳上，身體幾乎與地面平行 ， 抬頭挺胸 。
2、把重量放到盡量地低，掌向身體將重量拉起；盡量保持身體靜止，用背而不是用手臂將啞鈴拉到體側；緩慢地放下，保持對重量的控制 ， 一側練完再練另一邊 。
3、起始姿勢 ， 屈膝，上體前傾 ， 兩臂直垂握杠，應使杠鈴稍離地面 。頭不要低垂 。
4、動作過程，收縮背闊肌，將上臂上拉，把杠鈴盡量拉高，靜止一秒鐘，讓杠鈴徐徐下降到兩臂完全伸直下垂 。
【模特背肌訓練方法 模特背肌訓練方法視頻】5、呼吸方法，上拉杠鈴時吸氣，放下時呼氣 。
