1、俯臥在地上，雙手放于胸兩邊支撐地上 。接著雙手用力，漸漸將頭部、膀子、乳房、腰部向上抬起，擴(kuò)展頸部 。下身貼住地上堅(jiān)持不動(dòng) ， 腰部向后彎，堅(jiān)持兩秒再漸漸的趴下 ， 重復(fù)操練 。
2、側(cè)躺于地墊上，雙手捧首，手肘部向前，再漸漸的翻開肘部，并將雙腿向上抬 。使腿和手肘盡量接近 。直到抵達(dá)極限 ， 堅(jiān)持姿態(tài)兩秒，再漸漸的放松 。重復(fù)操練三次 。再換另一側(cè)重復(fù)操練三次 。
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3、平躺于地墊上，將膝蓋曲折，腿部并攏 。雙手放于身體兩邊 。吐氣，膀子與頭抬起，將力氣會(huì)集在腹部，雙手也向上抬起伸直 。然后再堅(jiān)持一分鐘，再漸漸的放松躺下來 。重復(fù)操練3次 。
4、將膝蓋曲折支撐地上，雙手也支撐地上 。腰部堅(jiān)持平行 。向前伸直左手和右腿，腳掌與腿部成筆直妝 。使雙手、身體、腿部成一條直線 。堅(jiān)持10秒 ， 再放下，換右手和左腿重復(fù)操練動(dòng)作 。
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