1、啞鈴上斜臥推 。這個(gè)動(dòng)作是我們仰臥在斜凳上完成的 ， 一開(kāi)始我們雙腿打開(kāi)仰臥在長(zhǎng)凳上，此時(shí)我們雙手各握一只啞鈴放在我們的胸前位置 。當(dāng)我們身體狀態(tài)調(diào)整好之后，我們雙手平行向上推舉，直到我們的手臂伸直，再將手臂收回，重新開(kāi)始動(dòng)作 。每一次堅(jiān)持完成20~30個(gè)左右，一次完成三組，每組間隔可以為60秒 。注意椅子的斜度最好是在45度到60度之間最佳 。
2、坐姿臥推 。一開(kāi)始我們坐在器械上 ， 此時(shí)我們背部向后靠，但是要保證身體挺直的狀態(tài)，調(diào)整好呼吸后 ， 我們雙手握住旁邊的握把 ， 這時(shí)候?qū)⑽覀兊纳眢w調(diào)整好用力向前臥推 ， 讓我們的手臂能夠向前伸直 ， 此時(shí)器械也是向前的 。當(dāng)手臂到極限之后，再曲肘收回手臂，連續(xù)完成動(dòng)作30次為一組，每次可以做三組動(dòng)作，這個(gè)動(dòng)作安全可靠且能有效鍛煉胸部力量 。
3、史密斯臥推 。這個(gè)動(dòng)作有一定難度，因?yàn)檫@個(gè)動(dòng)作我們身體是向下斜的，并且頭部朝下 。一開(kāi)始我們身體斜靠在長(zhǎng)凳上，這時(shí)候杠鈴是在器械上 。此時(shí)我們雙手打開(kāi)比肩略寬一個(gè)手掌的位置，雙手握住杠鈴，當(dāng)我們調(diào)整好身體狀態(tài)之后，我們用力向上臥推，直到我們的手臂向上斜，但是處于伸直的狀態(tài)，再放下手臂 ， 重新開(kāi)始動(dòng)作 。【上胸訓(xùn)練最好的方法 上胸訓(xùn)練最好的方法是什么】
4、保持雙肘微彎的固定角度，下放到背平面即可，上舉時(shí)像抱一棵大樹(shù)一樣，不是直上直下，沿一定弧度推舉 ， 感受胸肌的拉伸和收縮 。上臂與前臂之間所處的夾角，不管在舉起或落下時(shí) ， 必須保持在100度～120度和使啞鈴處于肩、肘關(guān)節(jié)的平面線上 。挺胸沉肩，并使胸大肌處于“頂峰收縮”位，稍停 。小貼士：動(dòng)作全過(guò)程保證臀部和肩部始終貼在長(zhǎng)凳上 。
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