1、仰臥飛鳥，動作要領(lǐng)：保持雙肘微彎的固定角度，下放到背平面即可，上舉時像抱一棵大樹一樣，不是直上直下，沿一定弧度推舉，感受胸肌的拉伸和收縮 。上臂與前臂之間所處的夾角，不管在舉起或落下時，必須保持在100度～120度和使啞鈴處于肩、肘關(guān)節(jié)的平面線上 。挺胸沉肩，并使胸大肌處于“頂峰收縮”位 ， 稍停 。小貼士：動作全過程保證臀部和肩部始終貼在長凳上 。
2、史密斯臥推，動作要領(lǐng)：在史密斯機上調(diào)整好長登位置和角度：平板臥推則是水平，斜上推約30度左右 ， 斜下推一般20度左右;保持臥推上舉時杠鈴軸線落在胸部相應(yīng)部位;采用比肩寬的握距，使胸大肌獲得充分伸展和徹底收縮 。當杠鈴?fù)破鹬羶杀凵熘睍r(或保持肘部一定小角度時)，必須使胸大肌處于“頂峰收縮”狀態(tài)，稍停 。上推時用鼻子呼氣 ， 還原時用口吸氣 。小貼士：保持腳放松，背部平躺在長凳上不要移動 。
【哪些動作鍛煉胸肌最有效 如何才能鍛煉胸肌】
3、啞鈴臥推 ， 動作要領(lǐng)：仰臥在平板上 ， 兩腳踏實在地板上；手臂彎曲，對握住啞鈴，拳眼相對 ， 兩啞鈴的中軸線位于乳頭上方（胸肌中部） ， 抵住胸部 。推起過程中 ， 兩肘內(nèi)收，夾肘的同時收緊胸部 。啞鈴向上的同時稍微向前，呈弧線的軌跡 。雙臂打直時，啞鈴重心應(yīng)該接近在肩關(guān)節(jié)的支撐點，而不是落在在肩關(guān)節(jié)的支撐點上，不然會使得胸肌放松，影響鍛煉效果 。然后，使兩直臂向兩側(cè)張開 ， 兩臂慢慢彎屈，啞鈴垂直落下，下降至最低處時，即做上推動作，重復(fù) 。小貼士：在上推啞鈴時緩慢的做深呼吸 。
4、杠鈴臥推，動作要領(lǐng)：使兩直臂向兩側(cè)張開 ， 兩臂慢慢彎屈，杠鈴垂直落下 ， 直至橫杠接觸到胸部（大約接近乳頭線上方） 。然后向上推起至開設(shè)位置，重復(fù)做 。小貼士：不要把背和臀部拱起或憋氣，這樣會使肌肉失去控制，是危險的 。
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