1、繩索下壓訓(xùn)練方法：這個(gè)動(dòng)作主要是針對(duì)肱三頭肌的訓(xùn)練 ， 它能很好的將肌肉進(jìn)行分離 ， 塑形雙臂效果明顯 ， 其次在運(yùn)動(dòng)操作比較方便，可以隨意調(diào)整重量 。
（1）動(dòng)作姿勢(shì)：身體略向前傾，雙膝微曲，雙腳并攏站立在地面上，雙手抓緊手柄 ， 背部肌肉保持繃緊，上半身筆直挺胸，使脊椎處于中立位，收緊腹部肌肉同時(shí)上臂夾緊身體的兩肋，保持靜止不動(dòng) 。
（2）動(dòng)作過程：手腕放松同時(shí)肩胛骨向下用力，將手臂拉到伸直時(shí) ， 然后前臂向內(nèi)旋轉(zhuǎn)讓肱三頭肌再次收縮同時(shí)把繩索向身體兩側(cè)拉伸，直到繩索拉直，到達(dá)頂峰收縮，保持動(dòng)作2秒 。然后動(dòng)作緩慢，身體放松使手柄回到起點(diǎn) 。
注意整個(gè)過程肱三頭肌處于收縮狀態(tài) ， 借用它的收縮力使繩索向下運(yùn)動(dòng)，不要借力身體重量，身體保持穩(wěn)定不要搖晃，雙臂夾緊肋部不能離開 。
2、自重凳雙臂交替屈伸：它是一個(gè)備受人們喜愛的訓(xùn)練肱三頭肌的經(jīng)典動(dòng)作 。
（1）動(dòng)作姿勢(shì)：身體呈仰臥狀，雙臂支撐在背后的凳子上，雙腳向下伸直 ， 雙腳保持并攏，身體保持平衡，背部肌肉收緊 。支撐雙臂打直 。
（2）動(dòng)作過程：運(yùn)動(dòng)時(shí)，保持身體的穩(wěn)定，肱三頭肌收縮使雙臂屈肘向下運(yùn)動(dòng)，牽帶身體向下運(yùn)動(dòng)，雙肩放松，當(dāng)身體降到最低點(diǎn)時(shí)，保持動(dòng)作2秒，使肱三頭肌最大限度的收縮，然后慢慢向上回到起點(diǎn) 。整個(gè)運(yùn)動(dòng)過程要控制好運(yùn)動(dòng)速度，以中速為最佳 ， 雙肘向下運(yùn)動(dòng)時(shí)向內(nèi)夾肘 ， 在熟練的情況下可以加一些負(fù)重量進(jìn)行練習(xí) 。
3、啞鈴俯身單臂屈伸：這個(gè)動(dòng)作主要強(qiáng)化肱三頭肌的線條練習(xí) 。
（1）動(dòng)作姿勢(shì)：身體向前屈體，保持上半身和地面平行，雙腿分開直立在地面上 ， 右手屈臂扶在右膝處，左上臂和上半身保持平行，左肘彎曲同時(shí)左手持鈴下垂體側(cè) 。
【女生肱三頭肌鍛煉方法 適合女生鍛煉肱三頭肌的三種方法】（2）動(dòng)作過程：上半身和左上臂保持穩(wěn)定不動(dòng)，同時(shí)收縮肱三頭肌，在收縮力的作用下使左前臂向身體的后正方運(yùn)動(dòng)，當(dāng)左臂完全伸直 ， 頂峰收縮1秒，然后再次屈肘使左前臂回到原來位置 。換右臂練習(xí) 。整個(gè)過程都是肱三頭肌在用力 ， 左上臂和身體保持穩(wěn)定平衡 。建議在做這個(gè)動(dòng)作時(shí)，為了更好地保持身體的穩(wěn)定，建議美女們?cè)谧鲋皽?zhǔn)備一張平板凳，把右臂支撐在凳子上，這樣比較保險(xiǎn) 。
