1、屈體杠片劃船 兩手握住杠片，手肘維持在身體兩側 ， 雙腳保持穩定 ， 核心肌群保持緊繃，背部保持直立 。握住杠片，在最高點時緩緩降下來，感受背肌的效果，再緩慢上升到腹部位置，這個動作緩慢進行，保持標準的姿勢，可以鍛煉到背肌 ， 做4組，每組12次 。
2、單臂繩索下拉 身體前傾，后背保持平坦，兩腳一前一后站立，一只手可以撐在在滑輪機上保持穩定，另一只掌心向下握住手柄，手肘微屈 。開始緩慢下拉繩索，直至上臂超過軀干，掌心向內，背肌保持緊繃，靜止1秒后，伸直手臂，緩慢復原繩索 。
3、輕艇劃船 兩手握住把手，身體前傾，背部保持直立，選擇一個能穩定身體的站姿，核心部位緊繃 。做輕艇劃船，要讓手臂到側邊，之后讓手往前，再直接往下拉，做3組，每組8次，三個方向加起來合算1次 。
【女生練背最好的動作 4個動作，給你好看的背部曲線】4、滑式彎舉 身體前傾，手掌朝上，雙腳微張開站立 ， 雙膝微微彎曲 ， 背部保持直立 。向身體方向滑動彎舉 ， 上臂貼近軀干 ， 然后再伸直雙臂降下啞鈴 。
