1、雙手放于胸前，下蹲起來(lái)，重復(fù)操作，同時(shí)別忘了提拉啞鈴 。
2、雙腳分開(kāi)一米遠(yuǎn)，上身彎曲，用頭部像大腿靠攏！雙臂同時(shí)上下拉伸啞鈴 。
3、左腳向前邁出彎曲，右腳向后墊高，身體前傾做弓步姿勢(shì)，左手向下伸直，握住啞鈴下蹲 。（兩腿前后交替練習(xí)）
4、兩腿前后交替，做弓步下蹲 。
5、左腿向后伸直，身體前傾 ， 同時(shí)左手握住啞鈴與身體同時(shí)向下前傾向下拉伸 。（兩側(cè)換邊交替練習(xí)）
6、左腿向右后方反復(fù)邁步，雙手垂直 ， 右手握住啞鈴 。（兩側(cè)交替練習(xí)）
7、右腿膝蓋半跪于地面，雙臂伸直支撐地面，左腿彎曲向空中反復(fù)換邊操作 。
8、基本姿勢(shì)同上 ， 左腿彎曲向左上方邁出，反復(fù)練習(xí) 。（換邊交替）
【臀腿訓(xùn)練的9個(gè)動(dòng)作 好身材從下半身開(kāi)始】9、背部平躺在瑜伽墊上 ， 手掌和腳掌合十在一起，兩手握住啞鈴至小腹上方，腰腹反復(fù)上挺，重復(fù)操作 。
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