雙腳微微分開并排坐在椅子上，雙手分別抓著小啞鈴，伸直微微抬起，腰背挺直眼睛直視前方 ， 保持自然呼吸 。
吸氣，彎曲手肘向上保持90度角，然后雙手舉拳向正上方，手肘和肩膀在同一直線上，保持腰背挺直，雙腿和腹部肌肉收緊 。
【沙發減肥操】然后吸氣將你的雙手慢慢伸直推舉向上，保持頭部和腰背正中，眼睛直視前方，動作堅持10~20個呼吸左右，然后慢慢放下你的雙手 ， 動作可重復多次 。
將你的雙頰并攏坐在椅子上 ， 腰背挺直眼睛直視前方，將你的左手環抱體前，扶住右邊體側，右手抓著啞鈴彎曲手臂放在后腦勺后 。
吸氣 ， 伸直你的右手，手臂和身體保持一條直線和頭部保持平行 。自然呼吸 ， 動作堅持10~20個呼吸 。
然后將你的右手和左手分別向兩邊打開，雙手平舉在身體兩側 ， 雙手和地面平行在同一直線上，保持自然呼吸動作堅持10~20個呼吸左右，然后換另外一邊重復剛才的動作 。
雙手分別抓住毛巾兩端，將毛巾放在背后位置，向左后方伸直你的左手然后借力彎曲你的右手，保持腰背挺直，臀腹收緊 。
吸氣將你的左手手肘彎曲收回體側 ， 右手抓著毛巾一段向上伸展，感受肩膀和手臂肌肉的伸展 。動作保持20個呼吸左右 ， 然后換另外一邊重復剛才的動作 。
雙手扶住你的腰部，雙腳并攏站立在椅子前，吸氣微微彎曲你的栓換腿，收緊你的臀部和腿部以及腹部，動作保持10~20個呼吸左右 。
身體放松坐在椅子上，雙手指尖相對分別扶住雙腳大腿根部，手肘向外打開保持手臂背部的伸展，腰背挺直，吸氣雙腳腳背繃直，同時抬起你的雙腳，保持10-20個呼吸 。
然后將你的腳搭在左腳上面，雙腳保持繃直 。
