1、做俯臥撐的正確姿勢有的，整合了幾個高強度訓練動作，組合動作 。
首先樓上已經講解的很清楚了 ， 這是標準的寬間距俯臥撐，不過你要知道很多健美運動員都會使用俯臥撐來塑造胸肌線條 。
俯臥撐有很多種鍛煉針對的肌肉也不同，下斜俯臥撐針對上胸?。閑備┪猿耪攵韻灤丶?，窄距俯臥撐針對胸肌中束，當然你也可以組合成上斜窄距或者上斜的 。
這里給樓上補充一點，很多人做俯臥撐都是有問題的俯臥撐是最主要鍛煉胸肌的，但是很多人練完手臂先酸了，這是正常因為手臂的三頭肌也在發力，不過應用在胸肌上的就小多了達不到對胸肌的鍛煉效果而且會導致三頭肌受力過多完成不了多次數 。做俯臥撐例如樓上所說的寬距最重要的是沉肩同時肩胛骨微微收緊這樣可以把胸肌挺起來增加胸肌受力，下的時候不要過快慢慢下去感受胸肌的受力 ， 然后利用胸肌發力和三頭肌將自己撐起來這個不好掌握不過只要肩胛骨收緊都能感到胸肌的受力 ， 記住慢下快起且手臂要伸直，這樣三頭肌和胸肌都能達到較好的鍛煉效果 。
1、當雙手手掌撐地之后，需要調整為“與肩同寬”的雙手間距，雙手的大拇指剛好對應肩部內側 ， 其余手指的指尖朝前 。如果雙手間距太寬，容易增加肩部壓力，訓練后會產生肩部酸痛感；如果雙手間距太窄 ， 手臂肌肉手臂會更多，會直接影響屈肘下壓的幅度 。
2.腿部姿勢
雙手支撐于地面，雙腿向后伸直 ， 同時向內靠攏，雙腳內側貼合，腳尖撐地 。
這樣操作，可以讓雙腳和雙手形成三個支點 ， 協同穩定身體 。如果雙腳分開過大，腿部也會參與發力，形成了手腳同步的4個支點 ， 難以保證動作質量 。
3.身體軀干姿勢
當兩側手臂和雙腿伸直后，需要收緊腹部，臀部略微向下 ， 略微抬頭，背部挺直 。
從身體側面觀察，身體軀干處于一條直線，下背部有自然的生理彎曲幅度 。
俯臥撐的正確姿勢
要做到俯臥撐的一個完美起始姿勢，身體必須保持從肩膀到腳踝成一條直線 ， 雙臂應該放在胸部位置，兩手相距略寬于肩膀 。這樣可以確保每個動作都能更有效鍛煉肱三頭肌 。
做俯臥撐時 ， 應該用2到3秒時間來充分下降身體，最終胸部距離地面應該是2到3厘米距離左右；然后，要馬上用力撐起 ， 回到起始位置 。
如果做不到一個完整的俯臥撐 ， 也可以膝蓋著地 。這也是當正式的俯臥撐已經無法完成，而又想繼續鍛煉時可以選擇的方法 。
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2、標準俯臥撐姿勢標準的俯臥撐姿勢需要注意身體的姿勢、肩胛骨的動作、動作幅度、手臂姿勢四方面，下面詳細介紹下 。
身體的姿勢
我們都知道，俯臥撐主要針對的是上半身肌肉的訓練，這也就造成很多人只關注了手臂、胸肩的姿勢 ， 大大忽略了下半身臀腿以及腹部的姿勢，導致動作的不標準 。
肩胛骨的動作
這個可以說是最多人容易犯的錯誤，做俯臥撐時正確的肩胛骨活動應該是下去時兩肩胛骨并攏，起來時兩肩胛骨分開 。
動作幅度
別自己騙自己，做的時候下去下到底 ， 起來完全撐起來，并在過程中保持身體挺直 。
別塌腰，或者把頭低下減少動作幅度 。
手臂姿勢
一個標準的俯臥撐 ， 不管是窄距還是寬距都應該讓手掌在肩膀的垂直線上 。
俯臥撐練習方式有哪些
1、普通練習法：在教學、訓練時，規定動作要求的練習方法 。
2、負重練習法：普通練習法中，身體的腰背、腿等部位放置和捆綁適量的重物 。
3、擊掌練習法：在快速有力地推撐后 ， 雙手在空中擊一次掌 。
4、騰空練習法：可分為原地和行進兩種 。就是薷在俯臥后，快速有力推起 ， 使手腳同時離地，并有一定的騰空高度和遠度 。
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3、俯臥撐的正確姿勢俯臥撐的正確姿勢總體分為三種 ， 分別為中距俯臥撐、窄距俯臥撐、寬距俯臥撐 。這三種姿勢都需要將身體呈匍匐狀，雙腳并攏 ， 依靠胸大肌和肩部肌肉力量將身體抬起，唯一不同的就是雙手之間的距離 。
俯臥撐正確的姿勢
1、中距俯臥撐
中距俯臥撐是最為常用的俯臥撐姿勢，這種姿勢需要將雙手撐于雙肩兩側，兩手間距略寬于肩，雙腳并攏，身體挺直，腹部收緊，讓身體隨著重心下壓直至面部與手掌持平，再用胸大肌的力量將身體快速撐起 ， 循環這個動作即可 。
2、窄距俯臥撐
窄距俯臥撐需要讓身體呈匍匐狀，雙手掌心向下置于胸前呈桃心狀，雙腳并攏，腳尖頂起，讓身體下壓，并依靠肩部肌肉和手臂肌肉將身體抬起 。這種動作難度系數較高，通常只有長期進行俯臥撐鍛煉和臂部力量較大的人才能做這個動作 。
3、寬距俯臥撐
寬距俯臥撐通常是指雙手的間距距離肩部較遠，其它姿勢要點與中距俯臥撐相同 。這種姿勢主要鍛煉的是胸大肌和肩部肌肉，但同時對于胸大肌和肩部肌肉的力量要求極高 。
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4、俯臥撐的正確做法是什么俯臥撐的正確做法是什么？大多數人只知道最基本的要領 ， 通過彎曲手肘 ， 降低身體貼近地面 。下面我為你整理了俯臥撐的正確做法，歡迎你閱讀參考！
手在地面上的外旋力
這樣做的好處是可以產生扭矩 ， 你的手和地板之間的外部旋轉力 。這種力量可以在你的手臂、肩膀和上背部產生張力，然后它會在整個運動過程中保持你上半身的穩定 。
練習:雙手保持在地面上，同時手掌向下推并旋轉，就好像你在試圖撕裂手掌之間的地板 。在這個過程中 ， 你的手肘和二頭肌要轉動 。
保持你的脖子和脊柱挺直 。
如果你把頭抬得太低或太高，你可能會有脊椎受傷的危險 。你可能經常在運動中上下擺動頭部，以為自己在做高質量的運動，但實際上你做錯了 。運動過程中保持從頭到腳成一條直線，這樣可以更好的控制運動的節奏 。
練習:不要翹下巴，也不要直視前方 。而是在地板上找一個點，也就是手指前方左側15-25 cm左右 。當你做俯臥撐時 ， 把你的眼睛集中在那個地方 。這將使你的脖子和身體的其他部分保持一致 。
擠壓到腋窩
當你壓到腋下時，會激活你的背闊肌輔助俯臥撐，保持上半身挺直 。
練習:當你的手向外旋轉到地面的時候，你已經完成了90%的動作 ， 剩下的10%只需要你盡可能緊的擠壓你的腋窩 。
將肩膀向后拉 。
如果在動作中聳肩 ， 不僅會影響上半身的挺直度，還會增加受傷的概率 。
做法:從耳朵到腳拉肩 。使用背部肌肉來實現這個過程就像試圖將兩個肩胛骨合在一起 。
手掌力向腳趾方向
這很容易讓你的身體下來 ， 尤其是當你做了很多次，或者你沒有鏡子來檢查你的姿勢 。這實際上有助于你收縮核心肌肉，足以在運動中保持背部挺直和軀干穩定 。
練習:當你的上半身處于俯臥撐姿勢時 。收緊核心肌肉，使你的手掌發力 。方向是朝著你的腳 。
收緊臀肌
你的臀大肌在俯臥撐中起著至關重要的作用 ， 雖然俯臥撐看起來只是上半身的鍛煉 。收緊臀肌可以幫助你鎖定臀部 ， 這樣可以讓你的身體從頭到腳保持一條直線 。同時有助于緩解背部壓力 ， 降低受傷風險，激活你的核心肌肉群，做俯臥撐就像平板支撐一樣 。
練習:俯臥撐時臀部放松，感覺下背部是否有對地面的拉力？然后盡可能收緊臀肌 ， 感覺臀部有沒有收到一個地方，把壓力從脊柱轉移開 。
雙腳并攏
即使你的腳不平坦，你仍然需要它們來提供堅實的支撐 。雙腳并攏可以讓下半身的能量通過緊繃的肌肉傳遞到核心肌肉和上半身，這樣可以增加從頭到腳的力量 。
練習:確保雙腳接觸 。然后收緊你的腳 ， 就像你要在你的腳踝之間碾碎堅果一樣 。腳踝盡量靠近，你會感覺到腿部肌肉緊張 。
向下吸氣，向上呼氣 。
通過呼吸可以達到更好的效果 。呼出你肺部的所有空氣，感覺你的核心肌肉收縮，幫助你擠出最后一點空氣 。你的核心張力可以幫助你增強動作的穩定性，讓每一個動作變得更強更有力 。
練習:當你的身體移動到地面時，深呼吸 。當身體被向上推時，盡可能快地呼出空氣 。在每個動作中重復 。同時 ， 每一個動作都要慢，都要控制住 。
把你的胸部拉到地板上 。
專注于胸部可以避免搖頭和臀部下垂 。將胸部拉向地面，可以防止身體因重力落地——否則 ， 俯臥撐只有一半是對的 。
練習:在設置俯臥撐的時候 。當身體向下時，用你的背闊肌和上背部來控制身體的向下運動，就像你在把自己拉到地板上一樣 。
把身體當成一個固定的整體 。
累的時候容易拱起背，這是一個錯誤的動作 。像平板一樣推動你的身體離開地面可以防止你的動作抖動，同時可以幫助從頭到腳的肌肉像一個穩定的單元一樣工作 。
練習:俯臥撐底部不要讓任何肌肉放松 。保持每個部位的肌肉緊繃，把自己想象成地板上堅實的桌面 。
俯臥撐的正確做法圖解
工具/原料
徒手，或者俯臥撐支架 。
堅持，耐心 。
方法 步驟
1
熱身：活動下手腕（十指交叉，以手腕為軸轉動）
做伸展擴胸運動，充分拉伸胸肌
俯臥撐的正確做法圖解
2
起始姿勢：雙臂分開，與肩同寬或略寬于肩；雙腳并攏，腳尖著地；腰腹，臀
部，腿的肌肉收緊，保持脖子，背，臀及腿在一條直線上！
俯臥撐的正確做法圖解
3
動作過程：緩慢下降身體，雙肘向身體外側彎曲
下降至胸部離地面2-3公分，稍微停頓，用力稍快推起，使身體上
移 ， 回到起始姿勢 。
俯臥撐的正確做法圖解
4
結束：做完俯臥撐 ， 一定要記得好好拉伸哦，可以增強你的訓練效果 。（胸部想練好，拉伸少不了）
俯臥撐的正確做法圖解
5
呼吸方法：身體下降時用鼻吸氣，撐起還原時用口呼氣 。
俯臥撐的正確做法圖解
6
常見錯誤：
A頸部過分緊張：許多新手會發現在做俯臥撐時感覺頸部酸痛 ， 這可能是你頸部過分扭曲導致 。
解決： 收緊下巴，頸部與頭保持在一條直線上，你也可以在做的過程中一直盯著前面 。
B雙肘外拐過大：做俯臥撐過程中 ， 讓自己的胳膊向外呈90度會給肩部帶來巨大壓力和損傷 。
解決：建議雙肘靠近身體，做俯臥撐時將肘部外曲角度控制在45度左右即可 。
C臀部和背下墜或是拱起：這是許多新手會犯的錯誤，導致動作扭曲變形，影響對胸肌的刺激和鍛煉的效果 。
解決：注意在俯臥撐過程中保持胯部和腿部緊張，身體放低時胸部先靠近地面而不是自己的胯部更不是膝蓋 。
俯臥撐的正確做法圖解
俯臥撐的正確做法圖解
俯臥撐的正確做法圖解
7
動作重點總結:全身挺直，平起平落
一個一個做 ， 不要太急 ， 二一二，加親親寶貝
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5、正確的俯臥撐姿勢俯臥撐的正確做法：
1.開始姿勢：面朝下呈支撐姿勢躺在地上 。雙手置于肩膀兩側，腹部緊繃 。保持脊柱筆直，目視前方 。
2.肌肉收縮：雙肘彎曲使身體下降 。胸部應接觸地面 。
3.結束運動：返回原始位置并重復動作 。起身時肌肉緊縮 。
簡介：
想要做好俯臥撐，需要保證雙手間距與肩同寬，雙腿伸直并攏、腳尖撐地 ， 保證身體軀干在一條直線，底部做到肩部與肘部平齊 。可以在地面放置一張瑜伽墊 ， 避免手臂力竭膝蓋和面部著地 。
【俯臥撐的正確姿勢,做俯臥撐的正確姿勢】先從20個俯臥撐開始訓練，拆分為5組*4個操作，動作標準后 ， 再逐漸提升每組動作數量，如此就能練厚肌肉 。
