“吃”一直被視作頭等大事，而怎么吃得健康更是大家十分關注的 。
《中國居民膳食指南》被譽為中國人的膳食寶典，其中詳盡闡述了符合國人營養健康狀況和基本需求的飲食指導建議，能幫大家解決每天吃什么、怎么吃的難題 。
01
著重合理搭配
一餐之中除了主食，還要有富含蛋白質的蛋、奶、豆、魚、肉，以及含有豐富維生素、礦物質的蔬菜水果 。
通過葷素搭配、粗細搭配、顏色和口味搭配等多種方式，來滿足人體的營養需求 。
具體怎么做？
- 堅持谷類為主的平衡膳食模式 。
- 每天的膳食應包括谷薯類、蔬菜水果、畜禽魚蛋奶和豆類食物 。
- 平均每天攝入12種以上食物，每周25種以上，合理搭配 。
- 每天攝入谷類食物200~300g，其中包括全谷物和雜豆類50~150g；薯類50~100g 。
02
強調全谷物
和精米、白面等精制谷物相比，全谷物外層的粗糙部分和胚芽被保留了下來，因而B族維生素、膳食纖維、礦物質等成分含量更高，同時還含有一些有益健康的植物化合物 。
許多研究表明，適當食用全谷物能幫助降低2型糖尿病、冠心病、腸癌等疾病的患病風險，在控制體重、改善疲勞等方面也有益處 。
具體怎么做？
- 燕麥、蕎麥、糙米、玉米、小米等都是常見的全谷物，可以考慮將一天中的至少一餐換成它們做主食，或者也可以將每餐主食的1/3替換成全谷物 。
- 除了保證每天吃夠50~150g全谷物和雜豆之外，還需注意品種多樣 。
03
規律進餐
足量飲水
數據顯示，近20年來，我國居民每日三餐規律的人群比例有所下降 。
三餐不規律，胃酸分泌就沒有固定的時間，極容易打破正常的平衡狀態，造成胃酸分泌過多或過少 ， 長期如此會增加膽結石、胃潰瘍、糖尿病等的發生風險 。
除了食物之外 ， 水也是膳食的重要組成部分，但很容易被忽略 。
據統計，我國有2/3的居民存在飲水不足的情況 ， 可見這個問題相當普遍 。
具體怎么做？
- 建議大家三餐定時 ， 比如定在每天早7~8點吃早餐，中午12點左右吃午餐，下午6點左右吃晚餐，這樣腸胃消化時間剛剛好 。
- 不要暴飲暴食，也不要偏食挑食、過度節食 。
- 成年男性每天應喝水1700ml，女性每天飲用1500ml，做到足量飲水、主動喝水、少量多次 。大家可通過排尿量和尿液顏色判斷自己是否缺水：一般來說 ， 尿液顏色越深，體內缺水情況越嚴重 。
- 推薦喝白水或茶水，少喝或不喝含糖飲料，不用飲料代替白水 。
04
會烹會選
會看標簽
很多年輕人每天都靠著外賣“過活”，根據2018年的一項調查，中國在外點餐率占全世界第一，而且油炸、肉類、辣味、鹽多的食物更受人們青睞，長期這樣飲食，勢必會危害身體健康 。
【一日三餐怎么吃，看完這些終于有“數”了！趕緊學起來~】學習烹飪，可以更好地規劃自己的一日三餐，食品安全更放心；會選食材，會看標簽，則能幫助自己挑到新鮮的、營養素密度高的食物 。
具體怎么做？
- 自己烹調，方式建議以白灼、清蒸、水煮、涼拌等為主，少煎炸熏烤重口味 。
- 挑選新鮮、衛生的食材，并盡量選擇雞蛋、芥藍等營養密度高的食物 。
- 除了生產日期和價格之外，注意食品包裝上的配料表和營養標簽 。食材在配料表的位置越靠前，說明含量越高；看營養標簽時，盡量選脂肪、鈉含量較低的產品 。
05
突出公筷分餐
堅持公筷分餐，可以減少食源性疾病的傳播，對保障公共健康具有重要意義 。另外 ， 分餐、公筷制對于控制飲食量、減少食物浪費也有積極作用 。
具體怎么做？
- 準備飯菜時 ， 可以根據各人的食量將食物分裝在各個餐盤中，每人一份 。
- 覺得分餐實踐起來困難的家庭，可以準備公筷、公勺 。公筷、公勺的顏色或款式應與私筷、私勺有明顯區分 ， 夾菜時用公筷、公勺，入口時換成私筷、私勺 ， 養成習慣，避免用錯 。
- 老人、小孩等抵抗力較弱的人群，可以固定各自的餐具 ， 專人專用 。
- 食物制備時要生熟分開，隔夜飯菜吃時要徹底熱透，碗筷要定期消毒 。
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