初學(xué)者練瑜伽 ，
就從這9個(gè)體式開(kāi)始！
今天，小編整理了一套特別適合瑜伽初學(xué)者居家練習(xí)的序列，一共9個(gè)體式 ， 特別簡(jiǎn)單 ， 堅(jiān)持練習(xí)打好基礎(chǔ)哦！
01、貓牛式
- 雙手、雙膝支撐地面進(jìn)入貓牛式
- 呼氣，收緊核心 ， 含胸弓背向上
- 吸氣，收緊核心 ， 抬頭延展脊柱
- 保持動(dòng)態(tài)練習(xí)12-15次
02、虎式
- 保持貓牛式的準(zhǔn)備姿勢(shì)，左腿伸直向后
- 右手伸直向前，注意核心收緊保持平衡
- 感受腹部區(qū)域收緊，每側(cè)停留8個(gè)呼吸
【初學(xué)者瑜伽主要是練哪方面？從這9個(gè)動(dòng)作開(kāi)始】03、斜板式
- 從虎式退出，雙腿向后撤進(jìn)入斜板式
- 注意肩膀垂直手腕，核心、臀肌收緊
- 大腿內(nèi)側(cè)感覺(jué)夾住一塊瑜伽磚的感覺(jué)
- 保持在斜板式5-8個(gè)呼吸
04、上犬式
- 從斜板式附身向下，進(jìn)入上犬式
- 注意胸腔打開(kāi) ， 核心還是需要收緊
- 建議在上犬式停留3個(gè)呼吸
05、下犬式
- 上犬式流動(dòng)到下犬式
- 腳后跟交替點(diǎn)地
- 停留5-8個(gè)呼吸
06、山式
- 從下犬式退出，雙腳走向前
- 進(jìn)入山式，調(diào)整3個(gè)呼吸
07、幻椅式
- 呼氣 ， 屈髖、屈膝，收緊核心
- 臀部向后坐，雙手向上延展
- 脊柱延展，停留5-8個(gè)呼吸
08、橋式
- 慢慢仰臥下來(lái)，進(jìn)入橋式
- 支撐垂直腳后跟，核心收緊
- 呼氣，挺髖向上，恥骨上提
- 雙手壓實(shí)在墊面，停留5個(gè)呼吸
09、排氣式
- 從橋式退出，屈雙腿靠近腹部
- 雙手環(huán)抱住小腿前側(cè)，肩膀放松
- 配合呼吸 ， 左右緩緩滾動(dòng)，20次
