你可以先雙腿向后屈膝，做出下腰的姿態(tài)，跪躺在地面或瑜伽墊上，緩慢用手掌的力量將腰部甚整個(gè)身體上半部分向上撐起，以達(dá)到下腰的效果 。這是一種反向思維，也可以作為你的基礎(chǔ)進(jìn)行下腰練習(xí) 。但需要注意的是，如果痛感明顯時(shí)便停止練習(xí)，以免練習(xí)過(guò)度拉傷腰部，造成韌帶損傷，傷害脊椎 。
你可以選擇旁邊有鏡子的空地進(jìn)行多次反復(fù)練習(xí)下腰的慢節(jié)奏動(dòng)作，從鏡子里看清自己的每一個(gè)下腰動(dòng)作是否標(biāo)準(zhǔn)美觀，只有動(dòng)作標(biāo)準(zhǔn)才能達(dá)到更好的下腰效果，達(dá)到更加準(zhǔn)確的下腰動(dòng)作 。更標(biāo)準(zhǔn)的動(dòng)作練習(xí)會(huì)加快你的練習(xí)進(jìn)度，讓你更好、更快的完成下腰練習(xí) 。
你可以在地上備好瑜伽墊或在較軟的地面上進(jìn)行練習(xí) 。首先自己站立好，雙臂展開，身體做朝后仰的動(dòng)作然后緩慢進(jìn)行下腰的動(dòng)作 。初次嘗試可能下腰并不成功，但是可以盡量達(dá)到一個(gè)自己的限度去完成，讓自己心里有一個(gè)標(biāo)準(zhǔn)知道自己的下腰底線在哪個(gè)位置 。需要注意，盡量在旁邊有人旁觀或者有較軟物體防護(hù)在周圍，防止自己摔傷、受傷 。
對(duì)于沒(méi)有下腰指導(dǎo)和下腰基礎(chǔ)的，你可以將下腰動(dòng)作進(jìn)行分解，以一個(gè)或兩個(gè)動(dòng)作為一個(gè)組合首先練習(xí)，后所有組合在一起成為一個(gè)完整的下腰動(dòng)作練習(xí) 。比如：你可以先練習(xí)朝后反仰的動(dòng)作，盡量達(dá)到下腰的程度，再聯(lián)系手臂和腿部的支撐動(dòng)作等 。這樣，有了基礎(chǔ)的練習(xí)要達(dá)成一個(gè)完整的動(dòng)作就是很簡(jiǎn)單的 。
如何下腰基本功9個(gè)腰部練習(xí)動(dòng)作，下腰基本功：卷腰、元寶腰、提花藍(lán)、小板凳、跪下腰撐墻、跪下腰、地面頂大腰、 站下腰撐墻、 完整站下腰 。
培養(yǎng)腰的軟度項(xiàng)目很多，其中堅(jiān)持常訓(xùn)練的有前胸腰、后腰、旁腰、斜腰、擰腰、涮腰等，要根據(jù)訓(xùn)練課時(shí)的長(zhǎng)短，有計(jì)劃地安排訓(xùn)練內(nèi)容 。
跪下腰：
1、屈膝坐跪地面，膝蓋八字微開，兩臂下垂，眼視前方 。
2、兩臂由指尖帶動(dòng)抬起，立跪起身，臂與肩同寬 。
3、頭隨手臂指尖向后，依次挑胸、挑腰、頂胯 。
4、跪下腰，手著地時(shí)可抓住腳腕或扶地，身體形成圓弧形 。
5、大腿與上肢要充分展開，肩、背、腰限度往外伸拉 。
下腰是一個(gè)循序漸進(jìn)的過(guò)程，前期需要付出很大的努力 。初學(xué)的舞者們不要心急，慢慢來(lái)定會(huì)有意想不到的收獲 。
練腰目的：
腰的訓(xùn)練是形體訓(xùn)練中非常重要的一環(huán)，它是幅度、軟度等基本能力的訓(xùn)練，它具有表現(xiàn)性，是舞蹈動(dòng)律的核心 。通過(guò)腰的訓(xùn)練，使學(xué)生在腰的幅度、軟度等基本能力上有所提高，掌握一定的運(yùn)用能力，為舞蹈表演打下一定的基礎(chǔ) 。
如何練習(xí)下腰？訓(xùn)練腰部的柔韌性可以使舞蹈姿態(tài)更加優(yōu)美，舞蹈動(dòng)作更加舒展 。練習(xí)下腰時(shí)要注意避免受傷，循序漸進(jìn) 。
一、俯臥法：
俯臥地板，雙手放兩側(cè)，慢慢向上撐起保持一定時(shí)間，反復(fù)幾次后，雙腿曲起，腳心找額頭 。
二、跪下腰：
跪立，小腿與身體成九十度，雙手自然垂放，慢慢向后下腰，下腰時(shí)雙手抓腳踝，保持一定時(shí)間 。跪下腰注意膝蓋到骨盆始終保持直立 。
三、涮腰
用腰劃圓，三位手，順序?yàn)榍啊⑴?、后，可先從左到右，也可先從右到?。
四、站下腰：
上面三種練習(xí)達(dá)到一定效果后，可進(jìn)行站下腰 。雙手雙腳與肩同寬，腰向后彎直到手撐到地板，再慢慢縮短手和腳的距離 。可以手扶墻，慢慢下腰，防止跌倒 。
練習(xí)下腰后需要做腰部緩沖，臂部坐于雙腳，前屈，胸部找膝蓋，手放到腰上輕拍，這樣可以使腰部得到調(diào)節(jié)，不易拉傷 。下腰需要長(zhǎng)時(shí)間的練習(xí)，非一日之功 。只要堅(jiān)持,一定能達(dá)到想要的效果 。
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