我怕太少有氧運動會變肥，所以想能不能在家原地跑替代戶外跑步？
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虎撲看到的，有同樣的疑惑 。
但我覺得原地跑似乎傷害比較大，經(jīng)常原地跑半個小時之后感覺腿的骨頭不太舒服
42 個回答
阿哲教練
阿哲教練
一一
好問題，怒答一波 。
先回答下題主的問題，如果單純以減脂效果來說，可以代替 。
但兩個動作是有差異的，而且有更好或更優(yōu)質的替代方案，如果你不嫌煩的話，往下看 。
戶外跑步：
題主這說的是戶外跑步，咱暫時不談和跑步機的對比 。
跑步屬于有氧類運動（中低強度+大/多肌肉參與+長時間持續(xù)），所以有燃脂效果 。
各項肌肉參與程度比例（由多到少的）：
高速跑步：髂腰肌（大腿和軀干之間的連接處）、臀部（臀大?。⒋笸惹皞龋ü伤念^?。⒋笸群髠龋N繩?。⑿⊥龋ū饶眶~和腓腸?。?br />
中低速度跑步：大腿前側+大腿后側、小腿、髂腰肌+臀部
快走：小腿、大腿前側+大腿后側、臀部+髂腰肌
以上參與肌肉可由運動者的主觀意識進行前后調整，但不可能頭尾置換，不信你練練就知道了 。
原地跑：
讓背后的UI小妹妹來現(xiàn)場跳了下，大家掌聲歡迎 。。
結果一上來，她就給我跳了這么一段 。。。。
這是原地跑嗎？嗯？
那這個又是什么（別管手哈）：
大家覺得哪個才是原地跑？？哪個比較正確？我們應該用哪種跑法？
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種，是把小腿向后擺的更多，這時候是大腿后側腘繩肌參與的會稍微多點 。
第二種，膝蓋向前上方提，那么髂腰肌和大腿前側會多 。
—以上一個是前側多，一個是后側多，你可以選擇適合自己的 。BUUUUUT！關鍵的是兩者小腿使用的差異變化！
你可以起來試試看：
個動作
試過后能感覺到腳后跟很少會踩到地（全腳掌落地），如果強制性落地，你會發(fā)現(xiàn)大腿前側酸的非常明顯（因為這個動作幅度小，跳躍的主要發(fā)力肌肉在小腿上，并非大腿；小腿全腳掌落地后，其實已經(jīng)失去了大部分的多次彈跳能力，那么這時候的跳躍需要依靠大腿（前側肌肉群），向上帶動小腿才可完成跳躍） 。
你在做的時候也會覺得相當?shù)牟蛔匀唬栽搫幼髌鋵嵕蛻撌悄_跟不著地，由腳掌的來完成的 。
第二個動作
可以做到腳后跟著地或不著地，著地的話會很輕松，是個很好的低強度有氧，不著地小腿馬上也會有感覺 。但重要的是這個可以控制，而且不會不自然 。
總結：種在動作屬性上會更難一些；大家應該知道長時間小腿發(fā)力多了不好吧？？考慮到大部分人要的是健康和美觀，而非小腿性能，如果是這兩種原地慢跑，我推薦第二種 。
但是 。
呵呵 。。
對于大體重或健身小白，以上所有的動作我都不！推！薦！
因為 。
上面所有的動作，全都需要跳躍！
對，跳！躍！
就是在某一個時刻，身體處于滯！空！狀！態(tài)！
···
··
·
我要放大招了
任何跳躍，都會伴隨著滯空狀態(tài)，甭管跳大跳小，身體都有滯空 。每一次滯空，大腦就會通過神經(jīng)元參與控制身體平衡，同時也會心跳加速 。而且，滯空后的落地，都是從腳踝、膝蓋、髖、脊椎逐步緩沖，如果你是個180斤的胖紙，哪怕只是小小的沖擊，但長時間持續(xù)的話，也會要了你的膝蓋 。比如跳繩 。
我們來看下有哪些經(jīng)常會練到的動作：
如果你是小白、如果你是大體重，請別再練上面那些動作了，把基礎打好，從簡單又有效的動作開始！如果請了教練啥都不太懂，訓練剛開始就練這些動作了，請問考慮換教練嗎 。。
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