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關(guān)于胸大肌的訓(xùn)練方式 關(guān)于胸大肌的訓(xùn)練方式是什么( 二 )

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動(dòng)作要領(lǐng)：上臂抬起稍高于肩位或與肩齊，肩關(guān)節(jié)放松，兩手肘稍屈，手腕稍向內(nèi)扣，胸大肌感到充分伸展，并集中以胸大肌的收縮力，由上向下拉引至手把處于小腹前位，同時(shí)使胸大肌處于“頂峰收縮”位，稍停 。
8、胸肌臂屈伸目標(biāo)鍛煉部位：胸大肌下部
【關(guān)于胸大肌的訓(xùn)練方式 關(guān)于胸大肌的訓(xùn)練方式是什么】動(dòng)作要領(lǐng)：
（1）準(zhǔn)備動(dòng)作：使用雙杠最寬的間距握雙杠，兩臂伸直支撐在雙杠上
標(biāo)準(zhǔn)型：兩腿自然彎曲，雙腳重疊，身體放松下垂；不要故意挺胸，使胸大肌的下部位垂直于地面 。
強(qiáng)力型：后背圓撐，身體前傾，把更多的張力放在胸肌上，下巴緊貼胸部；雙腳前伸到身體前方而不是向后彎腿，阻止做欺騙性動(dòng)作 。這是個(gè)極有價(jià)值的動(dòng)作，終極胸肌建造者 。
（2）動(dòng)作過(guò)程：雙臂屈肘使身體降至最低點(diǎn)，然后深吸氣，呼吸的時(shí)候，雙臂用力，將身體撐起 。然后下落時(shí)吸氣，之后反復(fù)進(jìn)行練習(xí) 。
9、俯臥撐目標(biāo)鍛煉部位：主要鍛煉整塊胸大肌群的線條和形態(tài) 。
動(dòng)作要領(lǐng)：
（1）放低你的身體，靠近地面，直到你的手肘彎曲達(dá)到90度 。讓手肘能夠更加持久地緊挨身體 。臉部面向前方 。努力保持你的鼻尖向上 。維持你的身體處在平板支撐的位置——不要放松你的臀部 。當(dāng)你放低身體時(shí)，深深地吸一口氣 。你離地面的距離長(zhǎng)短取決于你的力量和身體類型，但是一個(gè)好的標(biāo)準(zhǔn)高是胸部距離地面要有一個(gè)拳頭的高度 。
（2）撐住地面，提升身體 。當(dāng)你提升的時(shí)候，呼氣 。你提升的力量來(lái)源于你的肩膀和胸部 。你也會(huì)用到三頭肌（上手臂背部的肌肉），但是它不是主要被用到的肌肉 。不要試圖用屁股或者胃部的力量 。繼續(xù)上拉，直到你的雙臂幾乎變成筆直（但是不要僵硬） 。
（3）重復(fù)地以穩(wěn)定的節(jié)奏放低和拉升自己 。每次放低和提升都構(gòu)成一個(gè)簡(jiǎn)單俯臥撐 。重復(fù)地做，直到你完成自己的目標(biāo)或者達(dá)到自己的極限 。
10、引體向上目標(biāo)鍛煉部位：發(fā)展胸肌上部和外側(cè)肌
動(dòng)作要領(lǐng)：
（1）兩手用寬握距正握（掌心向前）單杠，兩腳離地，兩臂身體自然下垂伸直 。
（2）用背闊肌的收縮力量將身體往上拉起，直到單杠觸及或接近胸部 。靜止一秒鐘，使背闊肌徹底收縮 。
（3）然后逐漸放松背闊肌，讓身體徐徐下降，直到回復(fù)完全下垂，重復(fù)再做 。

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