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早餐吃什么健康又營(yíng)養(yǎng) 健康的早餐( 二 )

云知道健康的早餐


適合老年人早餐的奶類及豆類食物主要有：鮮牛奶、酸奶、羊奶、豆腐腦、豆腐干、豆?jié){、煮黃豆與醬豆腐等 。
4.蔬果類
蔬果類主要是指蔬菜和水果 。通常情況下，我們要經(jīng)常將它們放在一起，主要是因?yàn)樗鼈冇性S多共性，即給人體提供各種維生素和礦物質(zhì)、膳食纖維 。但它們終究是兩類食物，各有優(yōu)勢(shì)，不能完全相互替代 。老年人不能只吃水果不吃蔬菜，或是只吃蔬菜不吃水果 。
相比較而言，綠、紅及黃色較深的蔬菜與水果含有更為豐富的胡蘿卜素，所以，老年人要適當(dāng)多選深色的蔬菜和水果 。適合其早餐的蔬果類食物主要有西紅柿、蘿卜、芹菜、黃瓜、白菜、蘋果、草莓、香蕉、橙子、獼猴桃等
健康的營(yíng)養(yǎng)早餐(二)
淀粉類
早餐中有淀粉類主食，總量吃到50克以上，得20分，其中1/3是雜糧或薯類，加10分 。
淀粉類主食多指富含碳水化合物的食物，比如面包、饅頭、燕麥、雜糧等，或者是富含淀粉的豆類，如紅豆、綠豆、豌豆等，也可以是富含淀粉的薯類，如馬鈴薯、甘薯、山藥、芋頭等 。這類食物在早餐中的地位非常重要 。它們的主要成分是碳水化合物，在人體中，碳水化合物可以轉(zhuǎn)化為葡萄糖，而葡萄糖是人體最主要的能量來(lái)源 。此外，淀粉類主食有利于消化液分泌，能促進(jìn)消化，對(duì)腸胃也有保護(hù)作用 。無(wú)論是面包、饅頭、包子，還是蒸紅薯、小米粥，只要早餐中有其中的一兩樣，就能有效保證上午的工作效率 。
蛋白質(zhì)類
奶類100克以上、雞蛋至少半個(gè)、肉或魚(yú)20克，一杯豆?jié){或幾塊豆腐，以上高蛋白類食物，吃一種得15分，吃兩種及以上，得30分 。
食物中蛋白質(zhì)的質(zhì)和量、各種氨基酸的比例，關(guān)系到人體各種蛋白質(zhì)的合成與組織更新 。因此，早餐中最好要有奶類、蛋類、豆類中的兩種，它們不僅能為機(jī)體提供充足的蛋白質(zhì)，讓早餐營(yíng)養(yǎng)更全面，還可延緩胃的排空速度，延長(zhǎng)餐后的飽腹感，讓早餐更“抗餓” 。比如面包消化速度快，若搭配牛奶一起吃，就會(huì)好很多 。單吃饅頭、米飯容易餓，如果配上雞蛋、豆?jié){、熟肉、豆制品，飽腹感就會(huì)增強(qiáng) 。
蔬菜水果類
早餐中有蔬菜，得15分;有水果，得15分;兩種食物都有，得20分 。
一餐中如果沒(méi)有水果、蔬菜，那么其膳食纖維數(shù)量就很難滿足人體所需，而且鉀、鎂等營(yíng)養(yǎng)元素也很難達(dá)到平衡 。但要忙碌的現(xiàn)代人做到早餐中有蔬果，也不是件容易的事 。其實(shí)，吃碗蔬菜沙拉、饅頭、面包里夾幾片生菜、黃瓜，煮面時(shí)加些青菜，或把水果洗凈帶在路上吃，都是簡(jiǎn)單易行的方法 。
堅(jiān)果類
早餐有松子、杏仁等堅(jiān)果，得15分;有花生、瓜子等油籽類的食物，得15分;兩者都有，得20分 。
如果想讓早餐達(dá)到100分，堅(jiān)果必不可少 。把晚上看電視時(shí)吃的瓜子、花生等堅(jiān)果換到早上吃，1勺杏仁、松子或者花生就能提高早餐質(zhì)量，還能預(yù)防肥胖 。另外，堅(jiān)果富含維生素E和多種礦物質(zhì)，有利于心臟健康 。
減少用油量
使用油炸的烹調(diào)方式，請(qǐng)從總分中扣15分;如果用燒烤或熏制的烹飪方法，扣15分 。
如果您的早餐中有油炸和燒烤熏制的食品，那么你的早餐質(zhì)量會(huì)大打折扣 。油炸的烹飪方式不僅會(huì)使?fàn)I養(yǎng)成分遭到破壞，還會(huì)產(chǎn)生多種對(duì)健康有害的物質(zhì) 。油條、炸糕等油炸食品熱量高，含有較高的油脂和氧化物質(zhì)，容易導(dǎo)致肥胖，也是高脂血癥和冠心病的“潛在殺手” 。燒烤熏制的食物，尤其是肉類，比如培根、熏腸等，可能會(huì)產(chǎn)生致癌物 。因此為了保護(hù)食物營(yíng)養(yǎng)，最好選擇蒸或煮的烹飪方式 。
健康的營(yíng)養(yǎng)早餐(三)

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