第一：熱量缺口熱量缺口是有效減脂的前提 ， 無論是要減掉哪一種類型的脂肪 ， 都需要讓自己瘦下來 ， 而有效減脂的核心就是熱量缺口 ， 所以我們需要控制好自己的日常飲食來限制總體熱量的攝入 ， 一般建議在滿足日常所需的前提下消減300大卡的攝入 ， 然后配合規(guī)律的運動來增加200大卡的消耗 ， 累積下來 ， 只要熱量缺口存在 ， 我們就會慢慢變瘦 。
第二：重視力量訓(xùn)練而不是有氧在運動形式的選擇上 ， 或許更多的朋友會選擇有氧運動 ， 因為從熱量消耗的角度來看 ， 有氧運動更直接一些 ， 但是有氧運動雖然有利于減脂 ， 卻不利于脂肪的保持 ， 甚至?xí)捎谟醒踹\動時間過長而導(dǎo)致肌肉流失 。這樣一來 ， 雖然你會變瘦 ， 但是對體脂率的影響則不會很大 ， 也就是說可能會從大一號的自己變成小一號的自己而已 ， 整體體型則不會發(fā)生實質(zhì)性的變化 。
而在力量訓(xùn)練則不一樣 ， 它不僅可以直接地消耗熱量 ， 還會提高運動后的脂肪氧化 ， 也就是說在力量訓(xùn)練之后依然可以燃燒脂肪 。另外 ， 力量訓(xùn)練可以提高整體的肌肉量從而提升基礎(chǔ)代謝率 ， 從而提高日常燃脂效率 。
第三：重視復(fù)合動作 ， 而不是腹部訓(xùn)練在復(fù)合動作過程中 ， 全身多個肌群都會參與其中 ， 所以總體訓(xùn)練量就會得到提升 ， 不但會使得全身均衡緊致 ， 還會提高訓(xùn)練過程中的燃脂效率 ， 并且復(fù)合動作同樣會鍛煉到腹部肌肉 ， 而如果單純地進行腹部訓(xùn)練的話 ， 其總體訓(xùn)練量則相對較低 ， 所以從效率上來講就不會太高 。
第四：增加運動強度 ， 高強度運動是減掉內(nèi)臟脂肪的有效手段與低強度運動相比中 ， 在高強度運動（比如HIIT）過程當(dāng)中 ， 身體會釋放大量的腎上腺素、去甲腎上腺素和生長激素等 ， 讓脂肪組織釋放游離脂肪酸到血液里 ， 從而促進脂肪分解 。另外 ， 高強度運動會加速血液的流動 ， 讓脂肪就能夠更好地被轉(zhuǎn)運與氧化 。
當(dāng)然 ， 并不是所有人都適合高強度訓(xùn)練 ， 所以這一點要結(jié)合自己的實際情況來安排 ， 對于健康狀態(tài)并不理想的人群或者是運動基礎(chǔ)較差的人群來講則要非常慎重 。無論什么時間 ， 安全都應(yīng)該放在第一位 。
第五：飲食安排飲食和胖瘦有著直接的關(guān)系 ， 所以幾乎所有的朋友在減脂的過程中都會從飲食入手 ， 但是特別注意的一點就是 ， 讓飲食控制可持續(xù) ， 而要做到這一點就不能選擇極端行為 ， 所以要學(xué)會聰明地控制 ， 比如在避開低熱量食物的前提下選擇自己喜歡吃的食物 。
當(dāng)然 ， 在飲食結(jié)構(gòu)當(dāng)中 ， 要重視蛋白質(zhì)的攝入 ， 以粗糧代替細糧 ， 保證營養(yǎng)的全面均衡 ， 保持三餐規(guī)律 ， 然后再控制攝入總量來限制日常熱量的攝入 ， 從而使熱量缺口的存在成為可能 。
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