心肺好更健康更長壽能夠促進心肺功能的運動( 二 ) _生活百科

●小運動量試驗：原地跑步一會兒，脈搏增加到每分鐘120次后停止活動，如能在3-4分鐘內脈搏恢復正常者，有氧能力正常。
【心肺好更健康更長壽能夠促進心肺功能的運動】 ●享譽盛名的12分鐘跑： “12分鐘跑”是美國“有氧運動之父”庫珀博士提出的一種可以量化評定健身群眾有氧運動能力的方法。測評方法：12分鐘內跑出的最大距離，對照表格中的年齡和性別，將有氧運動能力評價為六個等級，分別為優秀、良好、好、一般、差、很差。
●6分鐘步行試驗： 6分鐘步行試驗簡便、價廉、安全，是一種主要針對慢性心肺等疾病患者進行的有氧運動能力評價方法。測試方法：30.5米的直線距離，兩端各置一椅子作為標志。患者在期間往返運動，速度由自己決定，在旁的檢測人員每2分鐘報時一次，如患者不能堅持或氣促、胸悶、胸痛，可暫停試驗或中止試驗。6分鐘結束后計算其步行距離。1級：小于300米；2級：300-374.9米；3級：375-449.5米；4級：大于450米。（1-2級較差，3-4級接近或達到正常水平）

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心肺耐力的鍛煉方法
能夠促進心肺功能的運動，大致可以分為3類：
1、有一定的強度能夠持續進行，對心肺功能的促進最為有效的運動，如騎車、游泳、爬樓梯、慢跑、快速走路、爬山、跳繩等典型的有氧運動。每周從事這類運動3至5次，每次30分鐘以上，即可收到很好的效果。
2、運動雖然不激烈，但仍然維持一定時間的運動，比如散步，慢速舞蹈等。每周5次，每次30分鐘以上，對心肺功能還是有一定促進的功能。
3、運動比較溫和或者不持續性的運動，如家務勞動等體力活動，雖然對心肺功能的促進相對有限，但仍能改善體質，消耗多余的熱量，只要能每天保持一定勞動時間，也可以降低心血管病發病率。

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改善心肺耐力的原則
1、所有的成年人應當盡量避免處于長期靜止狀態。進行一定強度持續性的運動對于提高心肺功能很有效，如果沒有條件進行鍛煉，成年人只要進行一些如步行、家務等身體活動就可以維持健康狀態。
2、要使健康獲得更大的改善，成年人應當保證每周至少150分鐘（或者每日30分鐘，每周5次）的中等強度，或者每周至少75分鐘的大強度有氧活動（或者每日25分鐘，每周3次）。每次有氧活動最好能夠保持10分鐘以上的延續性，更加理想的做法是將有氧活動貫穿至整個一周。
3、要想獲得額外的或者更加積極的健康效果，成年人應將中等強度的有氧活動的時間增加至每周300分鐘，或者大強度的有氧活動增加至每周150分鐘，或者兩者的組合活動。隨著活動時間的增加，您所獲得的健康效果也會變得更加明顯。
4、有一定強度且持續時間長的有氧運動效果較好，例如持續40分鐘的運動，心肺得到了持續的運動刺激，就比兩個20分鐘的間斷運動效果更好。
5、長期不運動的人需要遵照慢慢遞增運動量的方式來運動，循序漸進和堅持不懈才能減少運動危險性并得到運動的最大益處。